La déprime de l’hiver, le blues hivernal, la dépression saisonnière… Peu importe le nom qu’on lui donne, le constat reste le même. Le froid mordant, le manque cruel de lumière naturelle et la fatigue qui s’installe peuvent mettre à mal notre moral et notre humeur.
Mais pourquoi cette déprime saisonnière frappe-t-elle chaque année ? Est-ce le signe que le corps réclame désespérément sa dose de vitamine D ? Comment retrouver le sourire et garder le cap, peu importe la saison ?
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière, également connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), est un type de dépression qui se manifeste de manière cyclique, généralement en association avec les changements saisonniers.
Contrairement à la dépression majeure qui peut frapper à tout moment, la dépression saisonnière est prévisible. Elle s’annonce généralement dès que l’automne s’installe et persévère à travers tout l’hiver. C’est comme cela que l’on peut la reconnaître : la dépression saisonnière se distingue par sa persistance sur des mois entiers, bien loin du simple coup de blues éphémère du lundi matin.
Les signes de la dépression saisonnière
Pour la reconnaître, voici quelques signes à surveiller :
● Baisse d’énergie : peut rendre les tâches quotidiennes difficiles à accomplir, donnant l’impression d’avoir les batteries à plat.
● Changements d’humeur : se sentir plus irritable, triste ou anxieux.se. Un jour, oui, un jour, non, ne plus savoir sur quel pied danser et des sautes d’humeurs.
● Hypersomnie : se réveiller le matin est une épreuve et le simple son du réveil peut sembler une véritable torture. L’envie de dormir persiste souvent pendant plusieurs heures après le lever.
● Fatigue : se sentir épuisé, même après une bonne nuit de sommeil et avoir moins de concentration.
● Perte d’intérêt : perdre soudainement de l’intérêt pour des activités qui nous plaisaient autrefois et commencer à procrastiner.
● Envie de s’isoler : sortir devient une source de stress, limiter au maximum les interactions sociales et préférer la solitude.
Si vous reconnaissez ces signes chaque année et qu’ils disparaissent dès les premiers rayons de soleil du printemps, il est probable qu’ils soient liés à la dépression saisonnière et aux changements de saison.
Pourquoi les saisons influent sur notre moral ?
Les changements de saison ne modifient pas seulement notre calendrier, ils ont également un impact profond sur notre corps et notre esprit.
Comme les animaux qui se retirent pour hiberner ou les plantes qui perdent leurs feuilles en prévision de l’hiver, notre propre rythme biologique est influencé par les variations saisonnières. Le passage de l’été à l’automne, puis de l’automne à l’hiver, peut être particulièrement difficile pour certaines personnes. La diminution de la lumière du soleil et la baisse des températures peuvent affecter humeur et énergie, nous incitant parfois à adopter des comportements plus sédentaires.
Enfin, la tendance naturelle à se mettre en réserve en hiver est influencée par nos gènes, mais dans notre société moderne, les exigences du travail nous empêchent souvent de suivre ce rythme naturel de repos.
Diminution de la lumière naturelle
Pendant les mois d’automne et d’hiver, les journées plus courtes et les ciels gris réduisent notre exposition à la lumière du soleil. Cette diminution de lumière peut perturber notre horloge biologique, affectant ainsi la production d’hormones telles que la sérotonine et la mélatonine, qui sont essentielles pour réguler notre humeur et notre sommeil.
Certaines personnes sont particulièrement sensibles à cette baisse de luminosité pendant l’hiver. Résultat : même une quantité normale de lumière pourrait ne pas être suffisante pour maintenir une régulation adéquate de l’humeur.
Manque de vitamine D
Comment passer à côté de cette vitamine lorsque l’on parle de blues hivernal ?
Notre précieuse vitamine D joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et des niveaux de sérotonine (l’hormone du bonheur), ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un bien-être mental stable.
Le hic ? En hiver, avec moins d’exposition au soleil, la synthèse de la vitamine D diminue, ce qui peut aggraver les symptômes de la dépression saisonnière.
Sédentarité
Pendant les mois d’automne et d’hiver, la sédentarité a tendance à s’installer plus facilement. Avec les journées plus courtes, les températures plus froides et le manque de luminosité, nous sommes moins enclins à sortir et à bouger.
Pourtant, l’exercice régulier stimule la libération de neurotransmetteurs essentiels à notre santé mentale.
Ainsi, la diminution de notre activité pendant ces saisons peut entraîner une baisse des hormones du bonheur (sérotonine, endorphines, dopamine…), aggravant les symptômes dépressifs.
Mode de vie
Les rythmes de vie modernes et notamment les horaires de travail conventionnels ne font qu’accentuer cette mélancolie saisonnière.
Le matin, le réveil sonne : on est épuisé.e et il fait encore nuit.
On arrive au travail : le soleil se lève à peine.
On rentre chez nous après le travail : il fait déjà nuit…
On a la sensation de passer à côté de notre journée et toute tentative de motivation après 18h00 semble vaine. Cette routine monotone peut sérieusement peser sur notre moral et notre énergie.
La dépression de l’été ça existe ?
Aussi surprenant que cela puisse être, la dépression saisonnière peut également se manifester durant les mois estivaux. Les longues journées et la lumière persistante en soirée perturbent notre horloge biologique, retardant ainsi notre heure de coucher.
Résultat : la fatigue s’accumule et le risque de dépression estivale augmente.
De plus, la chaleur excessive favorise l’agitation et l’irritabilité chez certaines personnes.
Enfin, pour ceux qui ne peuvent partir en vacances, la frustration et la culpabilité peuvent s’installer, exacerbées par la pression sociale des activités estivales.
Comment prévenir la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière, ce n’est pas une fatalité ! Heureusement, il existe quelques moyens de la prévenir et de limiter son impact.
Luminothérapie
C’est sûrement la méthode la plus efficace et celle-ci a été largement prouvée.
L’exposition à une lumière artificielle qui imite la lumière naturelle du soleil peut aider à réguler l’horloge biologique et à améliorer l’humeur.
30mn par jour minimum (et tous les jours) sous une lampe de luminothérapie permet d’aider efficacement à lutter contre la dépression saisonnière. Attention, l’horaire d’exposition à la luminothérapie a son importance et elle est propre à chacun. Il est essentiel de déterminer notre chronotype.
Exercice régulier
L’activité physique régulière est un moyen puissant de réduire les symptômes de la dépression saisonnière. L’exercice libère des endorphines qui peuvent aider à améliorer l’humeur et à réduire le stress.
Même lorsqu’il fait gris, la lumière agit positivement sur le moral et il est important de sortir s’aérer minimum 45mn par jour : marche, course à pied, vélo… Tous les moyens sont bons.
Alimentation saine
L’hiver, il est normal d’aller vers des aliments plus riches, mais attention à ne pas tomber dans l’excès !
Une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels comme le magnésium, les oméga-3 et les vitamines du groupe B, peut soutenir la santé mentale et émotionnelle. En hiver, on va donc faire une grande place dans son assiette aux poissons gras, fruits à coque et légumes verts par exemple.
Gestion du stress
Trouver des moyens efficaces de gérer le stress peut aider à prévenir la dépression saisonnière ou du moins atténuer ses effets. La méditation, la respiration profonde, le yoga et d’autres techniques de relaxation peuvent être utiles pour calmer l’esprit et détendre le corps.
Maintien d’un bon rythme de sommeil
Un sommeil de qualité est essentiel pour une bonne santé mentale et émotionnelle. Il est important de respecter un horaire de sommeil régulier, de créer un environnement propice au repos et pourquoi pas de mettre en place une routine matinale.
Maintien de l’activité sociale
Le maintien de liens sociaux peut aider à prévenir la dépression saisonnière en fournissant un soutien émotionnel et en renforçant le sentiment de connexion.
Des compléments alimentaires
En plus d’une alimentation équilibrée, certains compléments alimentaires sont d’une aide précieuse pour prévenir la dépression saisonnière.
– Le magnésium, grand régulateur du système nerveux.
– La vitamine D pour son action sur la sérotonine, l’humeur et le moral.
– Les oméga-3, parfait pour aider à maintenir l’équilibre émotionnel.
– La vitamine C, star de l’hiver, elle aide à maintenir une bonne énergie et redonne un coup de fouet.
Se faire accompagner
Un professionnel de la santé et du bien-être, peut offrir un soutien complémentaire et adapté à la personne.
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