Préserver et optimiser ses capacités cognitives à tout âge est un enjeu majeur pour le bien-être et la qualité de vie. De la gnosie à la praxie, en passant par le langage, la mémoire, l’attention ou encore les fonctions exécutives, les fonctions cognitives façonnent notre quotidien. Pour les soutenir efficacement, certains leviers sont à notre portée, notamment l’adoption d’un mode de vie sain : activité physique régulière, gestion du stress, sommeil réparateur et alimentation équilibrée. Certains macronutriments, vitamines, minéraux, antioxydants jouent un rôle clé et l’influence du microbiote intestinal à travers l’axe intestin-cerveau n’est plus à démontré. Aujourd’hui, il est possible de compléter avec certains nutraceutiques nootropiques – plantes ou actifs – pour soutenir nos performances cérébrales, quel que soit l’âge.
Tout au long de la vie, nous devons assimiler des informations, développer des connaissances et des compétences, et ajuster notre comportement en fonction des situations et des personnes. Aujourd’hui plus que jamais, nous sommes exposés à un flux continu de données qu’il nous faut analyser, traiter et parfois mémoriser. Notre cerveau est donc sollicité en permanence, et c’est grâce à l’action coordonnée de nos différentes fonctions cognitives, étroitement reliées entre elles, que ces opérations peuvent s’effectuer.
Fonctions cognitives : de quoi parle-t-on ?
Elles sont généralement regroupées en six grandes fonctions qui se mettent en place plus moins progressivement au cours de la vie.
° La gnosie désigne la capacité du cerveau à reconnaître et interpréter les informations perçues par les sens (vue, ouïe, goût, odorat et toucher). Elle permet par exemple d’identifier un objet au toucher (gnosie tactile) ou un visage familier à la vue (gnosie visuelle).
° La praxie est la capacité à exécuter de façon coordonnée des mouvements volontaires et orientés vers un but, comme courir, s’habiller, dessiner ou toute autre tâcher motrice comme utiliser un outil.
° Le langage, en tant que fonction cognitive, désigne la capacité à comprendre, produire et utiliser des signes (mots, phrases, intonations) pour communiquer des idées, des émotions ou des intentions. Il intègre des aspects oraux, écrits, gestuels et symboliques.
° La concentration, ou attention, est une fonction cognitive qui permet de sélectionner et de maintenir son focus mental sur une information ou une tâche spécifique, tout en filtrant les distractions. Elle est essentielle pour apprendre, mémoriser, raisonner ou accomplir efficacement une activité. Selon les exigences de la situation, elle peut être :
- Sélective : sur une seule chose (un appel téléphonique dans un open space) ;
- Soutenue : pendant longtemps (assister à un cours ou une conférence) ;
- Divisée / Partagée : sur différentes choses en même temps (assister à un cours tout en prenant des notes).
° La mémoire désigne quant à elle la capacité à encoder, conserver et restituer des informations. Elle permet d’apprendre, de se souvenir d’événements passés, de connaissances ou de gestes, et d’utiliser ces informations pour s’adapter au présent. Elle peut être divisée en deux grands types :
- La mémoire de travail : elle implique à la fois la mémoire à court terme (encodage) et la manipulation pour réaliser une tâche mentale (un calcul mental par exemple). La mémoire à court terme a une capacité limitée. Son rôle est de stocker des données pendant un cours laps de temps, qui sont utilisées pour une interprétation instantanée.
- La mémoire à long terme : elle permet de sauvegarder les données et de se les remémorer (décodage) après un certain temps (se rappeler des anniversaires, de la composition du dernier repas…). Plus précisément elle regroupe la mémoire sémantique (connaissances générales), la mémoire épisodique (souvenirs personnels), la mémoire procédurale (automatismes inconscients) et la mémoire perceptive (sensorielle, images, sons, visages, lieux).
Toutes ces mémoires ne sollicitent pas forcément les mêmes régions du cerveau (hippocampe, striatum, cervelet, amygdale, néocortex…) et la plasticité synaptique dans ces zones est fondamentale à la mémorisation.
° Et enfin, la fonction exécutive est la plus complexe et la plus interdépendante des autres. C’est une capacité cognitive supérieure qui décrit l’adaptation (comme le comportement) lorsqu’on est confronté à une situation nouvelle ou inconnue (à l’opposé d’une situation habituelle et connue). De nombreuses tâches intellectuelles nécessitent une fonction exécutive : planifier, déterminer une stratégie, changer de point de vue (flexibilité mentale), s’adapter à des situations nouvelles, travailler en équipe, contrôler ses comportements (résister aux impulsions et aux distractions)…
À tout moment, nos fonctions cognitives sont mobilisées, parfois même sursollicitées, quel que soit notre âge. Il est donc essentiel de les préserver et de les optimiser grâce à une hygiène de vie adaptée. Cela passe par une activité physique quotidienne et agréable, une gestion efficace du stress, un sommeil de qualité, l’absence de substances toxiques (tabac, alcool, drogues, certains médicaments…), ainsi qu’une alimentation majoritairement brute, de type méditerranéen, limitant les produits ultra-transformés. Cette approche peut être enrichie par l’apport ciblé de nutraceutiques et de plantes aux propriétés nootropes.
La nutrition des neurones
Pour assurer le bon fonctionnement des fonctions cognitives, il est fondamental de garantir un apport suffisant en macronutriments essentiels :
- Des glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes, certains tubercules), afin d’apporter un flux constant de glucose, carburant indispensable à la production d’ATP par les cellules cérébrales.
- Des protéines, indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs, notamment la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, qui joue un rôle central dans la vigilance et la motivation.
- Des lipides, en particulier les acides gras oméga-3, et notamment le DHA, qui participe à la fluidité des membranes neuronales et à la réduction de l’inflammation cérébrale de bas grade. On les retrouve principalement dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois), ainsi que dans les noix, les graines de lin et de chia (1) (2) (3). La choline, présente notamment dans le jaune d’œuf, est également essentielle, car elle intervient dans la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur clé impliqué dans la mémoire.
Par ailleurs, un apport adéquat en vitamines hydrosolubles (notamment la vitamine C et celles du groupe B) ainsi qu’en vitamines liposolubles (en particulier les vitamines D3 et E) est essentiel, tout comme une couverture suffisante en minéraux clés tels que le magnésium, le zinc, le fer et l’iode. Ces micronutriments jouent un rôle déterminant dans le métabolisme énergétique, la synthèse des neurotransmetteurs, la fluidité des membranes neuronales et la plasticité synaptique. (4) (5)
Pour contrer le stress oxydatif, véritable ennemi des fonctions cognitives, il est essentiel d’intégrer à son alimentation des végétaux riches en antioxydants, notamment :
- Des caroténoïdes comme la lutéine, le lycopène et le bêta-carotène, que l’on retrouve dans des légumes de saison tels que les carottes, les épinards, les potirons, les patates douces, les haricots verts ou les poivrons.
- Des polyphénols, en particulier les anthocyanes présents dans les fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, cerises, raisins…), mais aussi des flavanols, que l’on peut consommer via le thé vert ou le chocolat noir riche en cacao. Ce dernier apporte en prime des méthylxanthines, comme la caféine aux effets nootropes, et de la théobromine, reconnue pour ses propriétés neuroprotectrices. (7) à (19)
La caféine est d’ailleurs un très bon alcaloïde psychostimulant à condition de trouver le bon dosage, propre à chacun. Les études menées même à faible dose, c’est à dire 80 mg (un expresso), montrent une augmentation de la vigilance et de l’attention ainsi qu’une diminution du temps de réaction lors d’une tâche psychomotrice. (20) (21)
Et enfin, une bonne hydratation, sous forme de boissons froides ou chaudes, est aussi cruciale pour le bon fonctionnement du cerveau, la concentration et la réduction de la fatigue mentale.
Cette modification des assiettes, permet également de rééquilibrer le microbiote intestinal et donc de soutenir l’axe intestins-cerveau, ce dialogue bidirectionnel entre ces deux organes. Un microbiote sain est en effet crucial pour la production d’acides gras à chaîne courte qui stimulent le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), souvent qualifié « d’engrais du cerveau » et pour la synthèse de neurotransmetteurs.
Certaines souches probiotiques se sont d’ailleurs avérées particulièrement intéressantes pour favoriser une communication optimale entre l’intestin et le cerveau, moduler les réponses neuro-inflammatoires et améliorer les performances cognitives quel que soit l’âge :
- Des lactobacilles : Le L.paracasei shirota qui améliore l’attention au travail surtout après le repas ; le L.plantarum qui améliore le traitement rapide de l’information et la mémoire de travail numérique et a des effets protecteurs contre le déclin de la mémoire chez les seniors ; et enfin le L.fermentum pour la mémoire, l’apprentissage et la fluidité verbale chez les plus de 60 ans.
- Des bifidobactéries : Le B.longum qui améliore les fonctions cognitives chez les personnes âgées et le B.breve, seul ou avec le L.reuteri pour les étudiants afin d’améliorer la mémoire, l’attention et diminuer l’anxiété tout en favorisant une meilleure qualité de sommeil. (22) à (28)
Des plantes et actifs nootropes pour compléter les assiettes
Les nutraceutiques capables de soutenir les capacités cognitives sont appelés nootropes ou nootropiques, du grec nóos (esprit) et tropos (orientation). Ce sont en quelque sorte des « stimulants de l’esprit » dont toutes les générations peuvent bénéficier :
- Les plus de 80 ans pour limiter les troubles neurodégénératifs ;
- Les seniors retraités pour éviter le déclin cognitif relié à l’âge et limiter les pertes de mémoire ;
- La génération X, c’est à dire les actifs entre 45 et 60 ans, pour maintenir l’endurance mentale et la productivité ; pour réduire les méfaits du stress sur les performances cognitives ;
- Les Millennials (génération Y) entre 25 et 45 ans pour la concentration, la rapidité mentale, la mémoire de travail et les fonctions exécutives ;
- Et la génération Z, née après 2000, c’est à dire les étudiants pour l’attention, l’apprentissage, la réussite scolaire et les passages d’examens et aussi les eGamers pour la rapidité mentale et exécutive.
Côté plantes neuro-actives
Selon les dernières méta-analyses, certaines plantes, notamment sous forme d’extraits concentrés et/ou standardisés, sont particulièrement bien documentées pour leurs effets nootropes (29) (30) (31) (32) :
° Le Guarana (Paullinia cupana) pour son apport en caféine stimulante et son action anxiolytique ;
° Le Grand galanga (Alpinia galanga), une plante originaire d’Asie du Sud appartenant à la famille des zingibéracées, tout comme le curcuma et le gingembre est un puissant psychostimulant. Il améliore la vigilance mentale, l’éveil, la concentration, la focalisation de l’attention de manière durable, diminue les taux d’erreurs et réduit la fatigue mentale. Comme son action se produit dans l’heure, cette plante est idéale pour améliorer la capacité de travail. C’est une très bonne alternative à la caféine pour ses effets nootropes, sans les effets négatifs sur la tension artérielle, la fréquence cardiaque ou le sommeil. (33) (34)
° Le Ginkgo (Ginkgo biloba) qui est reconnu pour améliorer le flux sanguin cérébral via son effet vasodilatateur. C’est la plante la plus pertinente pour améliorer les fonctions perceptuelles et motrices ; et sur le long terme, ses effets neuroprotecteurs limiteraient le déclin cognitif lié à l’âge. Il semblerait que la Phosphatidylsérine, un phospholipide, augmenterait la biodisponibilité du Ginkgo, et que cette synergie serait particulièrement bénéfique sur la mémoire et la vitesse de mémorisation chez les jeunes adultes. (35) à (41)
° Le Pycnogenol® qui améliore les résultats des tests cognitifs chez les étudiants (augmentation de l’attention, de la mémoire de travail numérique et visuelle, de la flexibilité mentale), chez les actifs (augmentation de la vigilance, amélioration de l’humeur et baisse de l’anxiété) et chez les seniors sur les prises de décision, la capacité à se souvenir de l’emplacement des objets ou à apprendre à utiliser de nouvelles technologies. (42) à (48)
° Le Bacopa (Bacopa monnieri), une plante typique de la tradition ayurvédique est depuis de nombreuses années reconnue comme nootrope et neuroprotectrice. Elle peut être prise à tous les âges pour soutenir l’ensemble des fonctions cognitives (langage, apprentissage, mémoire de travail, fonction exécutive). C’est également une plante adaptogène qui diminue le stress et l’anxiété. (49) à (55)
D’ailleurs, les plantes dites adaptogènes, c’est à dire qui améliorent la gestion du stress peuvent augmenter les performances cognitives à court et à long terme. Parmi elles, deux sont particulièrement bien documentées :
- L’ashwagandha (Whitania somnifera) puisqu’il augmente la mémoire de travail et visuelle, l’attention, le temps de réaction, la vitesse psychomotrice, les fonctions exécutives ; limite le taux d’erreurs dans les tests, baisse le stress et améliore le bien-être psychologique et la qualité du sommeil. (56) (57) (58)
- Le ginseng panax (Panax ginseng) qui améliore la cognition globale et notamment la fonction exécutive. Son cousin, le ginseng américain (Panax quinquefolius) soutient surtout la mémoire de travail et l’attention après le repas. (59) (60) (61)
Les méta-analyses d’études scientifiques citent aussi les autres plantes adaptogènes et notamment l’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), la maca (Lepidium meyenii), la Rhodiola (Rhodiola rosea), le Basilic sacré (Occimum sanctum) et le Schisandra (Schisandra chinensis).
Et enfin, du côté des champignons, l’Héricium (Lion’s mane – Hericium erinaceus) est celui qui a montré le plus d’activité au niveau cognitif en améliorant la mémoire de travail et le temps de réaction environ une heure après sa prise chez les adultes entre 18 et 45 ans. (62) (63)
Les actifs nutraceutiques nootropes
A côté des plantes, d’autres actifs sont de bons nootropes comme :
- La Citicoline, encore appelée CDP-choline. Des études épidémiologiques ont suggéré qu’elle peut améliorer globalement les performances cognitives, de manière sûre et efficace, quel que soit l’âge. Elle a aussi été testée chez les eGamers. La consommation d’une boisson à base de citicoline a amélioré la cognition et les performances sur les jeux vidéo chez de jeunes adultes qui jouent régulièrement (flexibilité cognitive, fonction exécutive, attention soutenue, vitesse motrice et psychomotrice, mémoire de travail, performances spatiales bidimensionnelles). Elle a également été bénéfique sur la fatigue, la convivialité et l’humeur ! (64) (65) (66) (67)
- La L-Théanine, un acide aminé présent dans les feuilles de thé, améliore quant à elle la mémoire de travail et les fonctions exécutives. (68) Elle est non seulement nootrope mais aussi calmante et relaxante, sans induire le sommeil, ce qui permet de mieux focaliser la concentration.
- La Taurine qui améliore la motivation et le comportement des écoliers et soutient les fonctions cognitives chez les personnes âgées, notamment en atténuant le déclin cognitif et les troubles de la mémoire. (69) (70) (71)
Les nootropiques, judicieusement choisis, permettent d’améliorer considérablement les fonctions cognitives mais ils ne sont qu’un outil parmi une vaste panoplie. Une approche holistique est donc indispensable pour soutenir la cognition incluant la pratique d’une activité physique régulière et plaisante, une bonne gestion du stress et de l’anxiété grâce à des techniques de relaxation, un sommeil réparateur qui permet une bonne élimination des déchets cérébraux via le système glymphatique et enfin des relations sociales authentiques – bien au-delà du nombre d’amis virtuels sur les réseaux sociaux.
Notes sur l’auteur
Angélique Houlbert est micro-nutritionniste, écrivain chez Thierry Souccar Éditions et chroniqueuse radio sur www.nutriradio.fr. Elle propose plus de 130 podcasts gratuits – « La chronique nutraceutique d’Angélique »- pour se former aux actifs des compléments alimentaires.
https://www.deezer.com/fr/show/1001259681
https://open.spotify.com/show/4DB9r1zvsOM4hQQquyagNP
https://music.amazon.fr/podcasts/4dea7e2e-dab0-4415-893b-3a56d06bcb6f/la-chronique-nutraceutique-d’angélique
Sources :
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