Le 15 mars, c’est la journée nationale du Sommeil ! Pour l’occasion, nous vous proposons quelques pistes naturopathiques pour avoir un sommeil de qualité à mettre en place pour vous ou vos consultants.
Pour commencer, faisons le point sur ce qu’est le sommeil et comment il fonctionne :
Le sommeil est l’état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. (Larousse) Il s’agit donc d’une période avec perte de vigilance, de tonicité musculaire et avec une diminution des perceptions sensitives.
Le sommeil se décompose en plusieurs cycles comportant différentes phases : endormissement, sommeil léger, profond, paradoxal.
Que se passe-t-il du point de vue hormonal ?
La mélatonine, hormone du sommeil synthétisée à partir de la sérotonine (neurotransmetteur issu de l’acide aminé tryptophane), va intervenir en l’absence de lumière grâce à des capteurs dans la rétine. Elle est produite naturellement par la glande pinéale (épiphyse). Sa sécrétion atteint un pic entre 2 et 4 heures, puis diminue pour permettre l’éveil.
Les phases d’éveil vont être dépendantes de la dopamine et de la noradrénaline.
On parle alors de rythme circadien, processus qui permet de synchroniser le corps sur des phases jour/nuit. Cependant, le sommeil dépend également de nombreux autres processus physiologiques.
Pour en savoir plus, nous vous conseillons ce dossier très complet de L’INSERM : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
A quoi sert le sommeil ?
Le sommeil permet à l’organisme d’exécuter de nombreuses fonctions de régulation. En effet, durant cet état, l’organisme se concentre sur sa restauration. Réparation, récupération physique, croissance, immunité, mémorisation, apprentissage… Un mauvais sommeil peut donc entraîner certaines conséquences à long terme.
Un sommeil de qualité s’évalue par la valeur réparatrice du sommeil, englobant des facteurs tels que la durée du sommeil, la profondeur, la latence de l’endormissement et la fréquence des réveils.
Comment peut intervenir la naturopathie ?
La naturopathie peut être proposée pour maintenir ou optimiser un sommeil déjà d’une certaine qualité. Elle peut également venir accompagner des troubles du sommeil déjà installés. Dans ce dernier cas, nous allons d’abord devoir identifier la cause de ce trouble du sommeil : quel est le rythme de vie de mon consultant ? Ses habitudes avant le coucher ? Ses habitudes alimentaires ? Est-il sujet au stress ? Problème digestif ? Ménopause ? Douleurs chroniques ? Etc.
ALIMENTATION
Le premier conseil à donner serait de mettre en place (ou conserver) une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments, oligoéléments, minéraux, vitamines… Ainsi que maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée.
Si votre client rencontre des troubles spécifiques du sommeil, les conseils alimentaires devront être adaptés en fonction de la cause, de ses habitudes, son parcours, etc. Doit-on travailler sur l’intestin en première intention ? Sur la gestion de la douleur ? Etc.
Mais voici quelques pistes générales :
Incorporer des aliments riches en tryptophanes et ses cofacteurs au dîner :
Nous avons vu en introduction que le tryptophane permettait la sécrétion de sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Pour être assimilé, le tryptophane a besoin de co-facteurs : le magnésium, le fer et les vitamines du groupe B.
Où trouver du tryptophane ?
| Cabillaud (ou morue) | Fromage à pâte cuite essentiellement |
| Amandes, noix, noix de cajou et du Brésil | Volaille |
| Légumineuses | Riz complet |
| Graines (courge, sésame, tournesol…) | Banane, datte, cacao |
Vous pouvez ajouter également une petite portion de féculents ou de céréales pour stimuler la sécrétion d’insuline, ce qui facilitera la libération du tryptophane et sa transformation en sérotonine.
A l’inverse on évitera de consommer au dîner des aliments qui apportent de la tyrosine (viande rouge), précurseur de la dopamine.
Autres conseils :
→ Bien mastiquer ;
→ Limiter la prise d’excitants (caféine, nicotine, alcool) le soir ;
→ Dîner au minimum 2h avant d’aller au lit car la digestion provoque une élévation de la température du corps et pourrait entraver l’endormissement et les premières phases de sommeil ;
→ Éviter les repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir ;
→ Placer une bouillotte chaude sur le foie après le repas pour faciliter la digestion.
La supplémentation en micronutrition peut être une piste intéressante en fonction des éventuelles carences et des consultants : à personnaliser.
HABITUDES GENERALES
→ La température de la pièce doit être comprise entre 17 et 19°
→ Aérer la pièce avant de dormir et humidifier l’air ambiant si nécessaire
→ Il est conseillé d’être dans le noir complet pour dormir
→ Stopper les écrans pour éviter la lumière bleue qui maintient un niveau d’alerte et empêche la mélatonine d’être sécrétée correctement en stimulant les récepteurs de la rétine et envoyant un signal de jour à notre horloge biologique. Outre l’effet physiologique, les écrans entraînent également une excitation cognitive, une sur-sollicitation (internet, réseaux sociaux, jeux…)
→ Veiller à avoir une bonne literie
→ Se coucher à heures fixes
→ Instaurer un rituel avant d’aller dormir pourrait permettre de conditionner l’endormissement et envoyer au cerveau un signal de détente et de relaxation.
GESTION DU STRESS
Apprendre à gérer le stress est un moyen intéressant pour l’équilibre des neurotransmetteurs dont la sérotonine et la dopamine font partie.
On permet ainsi d’agir sur un éventuel déséquilibre de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien qui entraînerait une augmentation du cortisol, notamment le soir au moment où ce dernier doit être physiologiquement au plus bas. L’augmentation du cortisol va mener à l’activation du système d’éveil et donc influencer sur la qualité et la quantité du sommeil.
Pour finir, mettre en pratique certains exercices peut permettre de se libérer d’un stress et des tensions physiques causées par ce dernier.
Quelques techniques :
| La relaxation musculaire | La respiration abdominale |
| La cohérence cardiaque | La méditation |
L’exercice physique quotidien va aussi avoir un impact sur le stress et l’humeur.
Ces méthodes peuvent être intégrées dans une routine bien-être avant coucher pour un meilleur endormissement, mais également en journée lors de pauses pour agir sur l’état de bien-être en général.
ACTIVITE PHYSIQUE
Il est conseillé d’exercer une activité physique régulière pour favoriser un sommeil de qualité.
Cela permettrait de diminuer le temps d’endormissement et d’augmenter la durée du sommeil, d’avoir un sommeil plus profond, une meilleure récupération physique et vigilance en journée.
Il est conseillé d’avoir une activité physique de préférence le matin ou dans la journée, minimum 2h avant le coucher. Une activité sportive intense le soir peut retarder l’endormissement, augmenter la température corporelle et libérer certaines hormones de stress et d’éveil. Avoir une activité à l’extérieur à la lumière du jour permettrait de rétablir le cycle circadien.
Pour finir, une activité physique quotidienne offre des effets sur le système nerveux et la gestion du stress, la réduction de l’anxiété, sur le métabolisme et notamment la digestion, la sécrétion de certaines hormones, la régulation de la température corporelle… Autant de facteurs qui peuvent influer sur le sommeil.
PHYTOTHERAPIE
Il existe un grand nombre de plantes relaxantes qui, en fonction de leurs principes actifs, ont différentes spécificités : sédatives, inductrices de sommeil, hypnotiques, calmantes, relaxantes musculaire, anxiolytiques…
Elles peuvent donc agir sur la qualité et la quantité de sommeil, sur l’endormissement, sur les pensées parasites, les spasmes nerveux, le stress et l’anxiété…
On trouve par exemple :
| La Passiflore | La Verveine | Le Tilleul (fleurs) |
| La Lavande vraie | Le Griffonia | La Rhodiola (plante adaptogène) |
| La Valériane | L’Eschscholtzia | La Mélisse |
| La Ballote | L’Aubépine | |
| Bourgeons de Tilleul (gemmothérapie) | Bourgeon de Figuier (gemmothérapie) |
Les plantes peuvent être prises sous forme de tisane ou décoction, idéale pour un rituel avant le coucher. Mais également de teinture mère ou macérat, suspension Intégrale de Plante Fraîche, gélule (forme sèche réduite en poudre), d’extrait de plante fraîche standardisé.
Il ne faut pas oublier de respecter les précautions d’usage et les contre-indications. Surtout concernant ces catégories de plantes qui comportent des interactions avec d’autres substances notamment certains traitements médicamenteux. Il est alors important de demander l’avis d’un médecin avant la recommandation de certaines de ces plantes. La forme devra être adaptée en fonction du consultant.
AROMATHERAPIE
Au même titre que la phytothérapie, il existe de nombreuses contre-indications, voies d’administration et précautions d’usage dont il faut prendre en compte lorsqu’on utilise des huiles essentielles.
Les huiles essentielles regorgent de principes actifs qui agiront sur le système nerveux en le calmant ou le rééquilibrant, elles auront un effet sédatif, hypnotique, équilibrante, anxiolytique… C’est aussi un outil puissant pour agir sur la sphère émotionnelle, le lâcher-prise, l’irritabilité…
Quelques exemples :
| La Lavande vraie (officinale – fine) | Orange douce |
| Mandarine | Petit grain bigaradier |
| Litsée citronnée | La Camomille romaine |
| Ylang-Ylang | Marjolaine à coquilles |
Les huiles essentielles peuvent être utilisées en synergie en diffusion dans la chambre avant le coucher, en auto-massage ou encore en bain aromatique pour un moment bien-être et détente. Dans ces deux derniers cas on veillera à respecter la dilution dans une huile végétale ou dans un solvant.
[Ces conseils ne remplacent pas une consultation chez un professionnel de santé. Ils sont juste destinés au mieux-être. Si vous ou votre client connaissez des troubles du sommeil, la première intention est d’aller consulter votre médecin traitant.]
Pour aller plus loin et toujours mieux accompagner votre clientèle, le SPN vous propose une formation sur le sommeil et l’accompagnement naturopathique : https://formations.syndicat-naturopathie.fr/?course=le-sommeil
Sources :
Institut national du sommeil et de la vigilance
La médecine du sport
L’INSERM
L’American Academy of Sleep Medicine
L’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
Le guide Terre vivante des Huiles essentielles, Dr Françoise Couil Marinier et Dr Antony Touboul
Les secrets de la micronutrition, Dr Bertrand Guérineau