Dans un monde moderne en évolution rapide, le stress est devenu un compagnon quotidien de nos vies, ayant souvent des conséquences néfastes sur notre bien-être physique et mental. Notre corps a développé des mécanismes d’adaptation au stress qui ne sont malheureusement plus adaptés au stress chronique auquel nous sommes soumis, et qui perturbent notre horloge biologique. L’approche chronobiotique de la nutrition apporte des solutions pour une meilleure gestion du stress et une préservation de notre rythme circadien sur le long terme. En alignant nos habitudes alimentaires sur le rythme circadien du corps, nous optimisons l’utilisation des nutriments et favorisons ainsi la réduction du stress.
Deux modes d’adaptation : la chronobiologie et la réponse au stress
Il existe deux grands types de changements auxquels le corps humain est soumis : les changements prévisibles, et les évènements imprévus.
Les changements prévisibles reviennent périodiquement et sont liés à l’horloge biologique : réveil le matin, sommeil la nuit, etc. C’est l’adaptation chronobiologique, qui rythme notre vie quotidienne en dehors des perturbations imprévues. Ce rythme influence une série de processus biologiques, depuis les cycles veille-sommeil jusqu’à la sécrétion hormonale et les fonctions métaboliques. Ces rythmes sont orchestrés par un stimulateur cardiaque situé dans le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus qui synchronise les tissus périphériques et les horloges périphériques avec l’heure géophysique.
Le rythme circadien s’impose à notre organisme grâce à cette horloge qui agit grâce à deux entités spécifiques comprenant chacune 10 000 neurones. Ces neurones présentent une activité électrique qui varie sur environ 24 heures, sous le contrôle permanent d’une quinzaine de gènes dits « horloge », ce qui conduit à la production cyclique d’hormones et de neuromédiateurs. Plusieurs synchroniseurs agissent simultanément, le plus puissant d’entre eux étant la lumière. L’activité physique et la température extérieure jouent aussi un rôle, mais leur effet est bien plus modeste.
De manière générale, les données de la recherche montrent que presque toutes les fonctions biologiques sont soumises à ce rythme.
- Mais notre vie quotidienne est également faite d’évènements et de changements soudains. Pour y répondre, notre corps utilise des mécanismes d’adaptation au stress. La réponse au stress passe par trois phases successives et distinctes :
La phase d’alarme : c’est la réponse rapide pour répondre et faire face à une situation inattendue. Le corps mobilise le système nerveux sympathique et libère de l’adrénaline pour augmenter le débit sanguin et du sucre pour alimenter les muscles - La phase de résistance : le terme n’est pas forcément le meilleur car on ne résiste pas au stress mais au contraire on accumule le stress qui devient alors chronique. Pendant cette phase, qui peut durer de plusieurs semaines à des années, le corps libère de manière régulière des taux augmentés de cortisol et de sérotonine tandis que les niveaux de dopamine chutent
- La phase d’épuisement : au cours de cette phase, le corps ne peut plus faire face et le stress dépasse alors nos capacités d’adaptation et de compensation. Les niveaux d’hormones chutent, notamment le cortisol : c’est l’épuisement surrénalien
Certains processus physiologiques sont communs aux deux modes d’adaptation, comme par exemple la libération de cortisol : le cortisol rythme nos phases éveil / sommeil, et est également impliqué dans la réponse au stress.
Des modes d’adaptation imbriqués
Il pourrait paraitre logique d’un point de vue fonctionnel que le système de synchronisation circadienne soit protégé contre les effets de facteurs de stress qui généralement ne contiennent pas d’information temporelle pertinente pour la rythmicité quotidienne. Conformément à sa fonction d’horloge maîtresse, le stimulateur circadien central semble bien protégé contre les stimuli stressants imprévisibles.
Mais la recherche a montré que l’activité physique ou un certain niveau d’excitation fournit une rétroaction au système circadien et peut alors déphaser les rythmes endogènes.
Le stress et les hormones de stress, à certains moments de la journée, sont capables de déplacer les oscillateurs périphériques, par exemple dans le foie, les reins et le cœur, qui sont habituellement sous le contrôle du stimulateur circadien central, mais ne l’affectent pas directement. De tels changements d’oscillateurs périphériques peuvent représenter une désorganisation circadienne ponctuelle qui facilite alors l’adaptation à un stress répété. Ces changements alternatifs de rythmes internes peuvent représenter un déséquilibre entre des processus physiologiques et comportementaux précisément orchestrés, ce qui peut avoir de graves conséquences sur la santé et le bien-être.
Des travaux de recherche sont encore nécessaires pour élucider pleinement les mécanismes physiologiques et moléculaires qui sous-tendent les effets du stress sur les horloges périphériques, mais les données disponibles suggèrent qu’ils pourraient impliquer les systèmes de stress neuroendocriniens classiques, c’est-à-dire le système sympathique (adrénaline, noradrénaline) et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (glucocorticoïdes).
Comment resynchroniser l’horloge interne ?
La prise en charge du stress chronique doit viser, au-delà de la prise en compte de son impact direct sur l’organisme, le maintien de l’horloge biologique.
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Le mode de vie
Le mode de vie est évidemment essentiel pour maintenir le rythme circadien :
- S’exposer à la lumière du jour dès le réveil, et si besoin recourir à la photothérapie
- Adopter un rythme de vie régulier. Des habitudes alimentaires irrégulières ou le fait de sauter des repas peuvent désynchroniser le rythme circadien, exacerbant ainsi les problèmes liés au stress
- Favoriser le repos nocturne, en particulier la phase avant minuit. Un mauvais sommeil perturbe le rythme circadien, affectant la régulation hormonale et amplifiant le stress
- Avoir une activité physique quotidienne, pas trop tard dans la journée
- Profiter de moments de calme et de repos dans la soirée. Éviter la caféine, l’alcool et les repas copieux avant le coucher et créer une routine apaisante au coucher peut favoriser un sommeil réparateur.
- Eviter la lumière bleue le soir, c’est-à-dire éteindre les écrans plusieurs heures avant le coucher
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L’alimentation
La micronutrition joue également un rôle essentiel. Certains micronutriments permettent de remettre nos pendules à l’heure et de s’adapter dans le temps. Ce sont les chronobiotiques.
Le principal chronobiotique est un couple de deux acides aminés qui favorise la synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans l’éveil et le sommeil :
- La L-Tyrosine, précurseur de la dopamine, neurotransmetteur de l’attention et de la concentration, le starter dont on a besoin pour bien commencer la journée
- Le L-Tryptophane, précurseur de la sérotonine, impliquée dans la gestion des humeurs et l’état de bonheur. C’est le précurseur de la mélatonine, neurotransmetteur majeur du sommeil
Naturellement, nous avons dans notre sang davantage de l’acide aminé L-Tyrosine dans la première partie de la journée, en matinée et davantage de L-Tryptophane dans la seconde partie de la journée, en soirée et dans la nuit. L’alimentation joue donc un rôle primordial dans le maintien de cet équilibre d’acides aminés. Ce couple L-Tyrosine/L-Tryptophane semble agir efficacement pour remettre les pendules à l’heure.
On veillera notamment à consommer des protéines le matin pour assurer l’apport de L-Tyrosine et à bien apporter par ailleurs les cofacteurs de la production des neurotransmetteurs concernés : vitamines B, vitamine C, vitamine D et fer.
Pour pénétrer dans le système nerveux, les acides aminés doivent traverser la barrière hématoencéphalique qui régule les entrées de nutriments dans le cerveau grâce à des protéines de transport. Tous les acides aminés entrent alors en compétition ce qui joue en défaveur du L-Tryptophane. C’est pourquoi il vaut mieux l’apporter à l’heure du gouter, sans autre protéine ou acide aminé. Par ailleurs, on sait également qu’un repas riche en glucide, grâce à la libération d’insuline, favorise le passage du tryptophane dans le cerveau.
En pratique :
- Petit déjeuner impératif avec un glucide non raffiné et des protéines (produits laitiers, œuf, légumineuses, oléagineux, viande ou poisson) –> pour favoriser la production de dopamine
- Collation sucrée vers 17h (chocolat et fruit par exemple) –> pour favoriser la production de sérotonine
Chez les personnes désynchronisées, des compléments alimentaires apportant de la L-Tyrosine en matinée et du L-Tryptophane dans l’après-midi ou la soirée permettent d’aider l’organisme à mieux s’adapter.
Parinat a développé un protocole adapté, associant L-Tyrosine le matin et L-Tryptophane l’après-midi, associé à des postbiotiques pour favoriser un retour optimal au rythme chronobiologique.
https://www.parinat.com/fr/protocole-u
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Le microbiote
Le microbiote intestinal constitue un second levier antistress. Il communique en effet avec le cerveau et les zones émotionnelles du stress par l’intermédiaire du système nerveux parasympathique. En effet, les intestins sont le site d’une production importante de neurotransmetteurs, qui sont les mêmes que ceux produits par le cerveau.
En résumé, pour respecter un rythme biologique harmonieux, il est essentiel d’avoir un écosystème solide : une muqueuse intestinale forte et un microbiote équilibré.
Un déséquilibre du microbiote nous rend beaucoup plus vulnérables au stress chronique. Les travaux récents ont montré que la prise de compléments alimentaires microbiotiques permettait de réduire efficacement/durablement notre vulnérabilité au stress et de mieux nous adapter. On parle alors de psychobiotiques.
Parinat
Parinat est une société française indépendante créée en 1996 qui conçoit des compléments alimentaires haut de gamme. Notre aventure est né d’une rencontre, celle d’un pharmacien spécialisé en écologie digestive et d’un nutri-thérapeute de formation Heilpraktiker. Notre expérience exclusive en micronutrition nous a permis de développer une gamme de compléments alimentaires hautement spécialisés pour les professionnels de santé et du bien-être.
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