Avez-vous déjà entendu parler de la méduse Turritopsis dohrnii ? Ce curieux petit animal marin intrigue les scientifiques du monde entier… car il semble détenir un secret bien gardé : celui de l’immortalité ! Cette méduse est capable de transdifférenciation, c’est-à-dire qu’elle peut inverser son cycle de vie – un peu comme si un papillon redevenait chenille. Elle résiste aux stress environnementaux, répare son ADN, protège ses télomères et peut même reprogrammer ses cellules. De quoi se poser une question vertigineuse : et si, un jour, l’humain pouvait faire de même ? (1)
Sans chercher à atteindre l’immortalité, vieillir en bonne santé devrait être une priorité. Et l’une des premières clés pour y parvenir réside dans l’adoption d’une hygiène de vie inspirée, entre autres, par les célèbres Blue Zones.
Les secrets des Blue Zones
Ces « zones bleues » sont des régions du monde où les populations vivent non seulement plus longtemps, mais surtout en meilleure santé, avec un taux de centenaires jusqu’à dix fois supérieur à celui des pays occidentaux. Identifiées par le journaliste Dan Buettner, elles incluent Okinawa (Japon), la Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Nicoya (Costa Rica) et Loma Linda (Californie), auxquelles se sont récemment ajoutées des régions comme le Cilento, en Italie.
Ces zones partagent plusieurs caractéristiques : un climat tempéré (entre 17 et 25 °C) et une altitude modérée (400 à 600 mètres), favorisant une activité physique régulière en extérieur tout au long de l’année. Marche, jardinage, tâches manuelles : autant d’activités qui entretiennent la masse musculaire, la solidité des os, la santé cardiovasculaire et préservent l’autonomie.
Enfin, la proximité avec la nature et l’intégration de temps de repos ou de méditation contribuent à une meilleure gestion du stress — un autre pilier essentiel du vieillissement en santé.
La qualité de l’alimentation est aussi optimale, principalement végétale, peu ou pas transformée, riche en micronutriments, fibres, polyphénols (quercétine, procyanidines…) qui modulent le microbiote, régulent le système immunitaire et baissent l’inflammation chronique. Elle est aussi frugale ou riche en actifs mimétiques de la restriction calorique qui ont des effets similaires sur le ralentissement du vieillissement cellulaire.
Ces peuples partagent également plusieurs valeurs, notamment des relations sociales fortes qu’elles soient familiales, amicales ou communautaires ; un réel sens de la vie et du partage comme l’Ikigai au Japon ou le « plan de vida » au Costa Rica.
Tous ces facteurs inspirent de nombreux programmes de santé publique et des études de cohorte se multiplient pour déterminer les principaux leviers pour augmenter le nombre d’années en bonne santé.
« La longévité se joue à mi-vie »
Une étude d’envergue, publiée en janvier 2024 dans The American Journal Of Clinical Nutrition, a suivi 719 147 adultes âgés de 40 à 99 ans, pour identifier les habitudes de vie les plus liées à la longévité. Résultat : 8 facteurs de mode de vie ont été associés à une réduction significative du risque de mortalité prématurée et à une espérance de vie nettement allongée. Chez les personnes adoptant ces 8 habitudes dès l’âge de 40 ans, l’espérance de vie était augmentée en moyenne de 24 ans chez les hommes et de 20,5 ans chez les femmes. Les 8 facteurs comprennent l’absence d’utilisation d’opioïdes, le fait de ne pas fumer, d’avoir un sommeil réparateur (7-9h/nuit), une activité physique régulière, de bons liens sociaux, une bonne gestion du stress, la consommation de moins de 5 verres d’alcool par semaine pour les hommes et moins de 4 verres pour les femmes et bien sûr une alimentation équilibrée et variée. (2)
La nutrition préventive
L’importance des aliments riches en flavonoïdes a été particulièrement mise en avant lors d’une étude portant sur deux grandes cohortes (62 743 femmes et 23 687 hommes de 60 ans et plus), en particulier sur la fragilité, la déficience physique et la santé mentale. Une augmentation de 3 portions d’aliments et boissons riches en flavonoïdes par jour pourrait diminuer de 6 à 11% les indicateurs de vieillissement chez les femmes et de 15% le risque de mauvaise santé mentale chez les hommes. (3)
Parmi les flavonoïdes, les plus cités, on retrouve les anthocyanines des fruits rouges et du chou rouge ; les flavanols (catéchines, EGCG) du thé vert, du cacao ou des amandes, les flavanones des agrumes (naringénine), les flavonols (quercétine, fisétine) des pommes, des oignons et des poireaux ou encore les flavones (apigénine, lutéoline) du romarin et des olives. (4)
La micronutrition cellulaire
Pour tirer pleinement parti des changements de mode de vie, il est essentiel de comprendre ce qui se joue à l’intérieur même de nos cellules. C’est là qu’intervient la notion de micronutrition cellulaire.
Une étude de référence, publiée en janvier 2023 dans la revue Cell, a exploré en profondeur les mécanismes biologiques du vieillissement et mis en évidence 12 processus clés, étroitement interconnectés :
- L’instabilité du génome
- L’attrition des télomères
- Les altérations épigénétiques
- La perte de la protéostase
- La désactivation de l’autophagie
- La dérégulation de la signalisation liée aux nutriments
- Le dysfonctionnement des mitochondries
- La sénescence cellulaire
- L’épuisement des cellules souches
- L’altération de la communication entre les cellules
- L’inflammation chronique
- La dysbiose
La bonne nouvelle ?
Il est possible d’agir sur certains de ces points clés de la longévité cellulaire via l’utilisation d’actifs nutraceutiques spécifiques.
L’un des premiers enseignements essentiels est que notre patrimoine génétique ne détermine qu’une faible part de notre espérance de vie. En réalité, c’est l’exposome – l’ensemble des facteurs environnementaux auxquels nous sommes exposés (polluants, alimentation, stress, niveau d’activité physique, environnement social…) – qui exerce une influence bien plus marquée, en modulant l’expression de nos gènes. C’est ce que l’on appelle l’épigénétique : un mécanisme qui oriente notre santé vers la résilience… ou vers la maladie.
Autrement dit, notre âge biologique – celui de nos cellules et de nos tissus – ne correspond pas forcément à notre âge chronologique, c’est-à-dire le nombre de bougies soufflées tous les ans sur le gâteau d’anniversaire. Dès la trentaine, des variations significatives peuvent apparaître, et il est désormais possible d’estimer cet âge biologique grâce à des marqueurs tels que la longueur des télomères ou certaines modifications épigénétiques.
Soutenir la méthylation
Un des processus épigénétique consiste à « allumer » ou « éteindre » un gène via la méthylation. Il ne s’agit pas de changer le code génétique mais d’en modifier son expression par l’ajout de groupements méthyles (CH3) qui agissent comme des interrupteurs « ON/OFF ».
Une étude clinique publiée en 2021, réalisée sur des hommes en bonne santé âgés de 50 à 72 ans, a démontré qu’il est possible de réduire l’âge biologique de 3 ans (déterminé par la méthylation de l’ADN), en seulement 8 semaines, en modifiant le mode de vie et l’alimentation. (5)
Parmi les nutriments clés, l’étude met en avant la vitamine B9 sous forme de méthyltétrahydrofolate, de vitamine B12 (méthylcobalamine), de choline ou bétaïne (triméthylglycine) et de SAMe (S-adénosylméthionine). Le point commun de ces composés étant ces fameux groupements « méthyles » capables d’agir sur l’expression de certains gènes.
Activer les sirtuines
Les gènes SIRT sont une famille de 7 gènes codant pour des enzymes appelées sirtuines, impliquées dans plusieurs fonctions clés : la longévité cellulaire, la régulation du métabolisme, la lutte contre l’inflammation et le maintien de la stabilité du génome. Le bon fonctionnement de ces enzymes dépend d’une coenzyme essentielle présente dans toutes les cellules : le NAD⁺ (nicotinamide adénine dinucléotide), un dérivé de la vitamine B3.
Les gènes SIRT sont activés par différents facteurs, au premier rang desquels figurent la restriction calorique et l’activité physique régulière. L’exercice, surtout s’il est pratiqué de manière adaptée et plaisante, stimule naturellement leur expression. D’autres composés peuvent également renforcer cette activation, notamment en augmentant les niveaux de NAD⁺, en activant l’AMPK (une enzyme clé du métabolisme énergétique) ou en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation — deux freins majeurs à l’expression de ces gènes.
Parmi les substances les plus étudiées pour leur capacité à stimuler les gènes SIRT, on retrouve en tête le resvératrol, suivi par la quercétine, la fisétine, la berbérine (issue notamment des plantes du genre Berberis), la curcumine ainsi que le nicotinamide riboside, un précurseur direct du NAD⁺. (6) (7)
Protéger les télomères
À l’extrémité de nos chromosomes se trouvent les télomères, sortes de capuchons protecteurs comparables aux embouts en plastique des lacets. À chaque division cellulaire, ces télomères se raccourcissent. Lorsqu’ils deviennent trop courts, la cellule entre en sénescence, c’est-à-dire qu’elle cesse de se diviser et perd sa fonctionnalité. Le raccourcissement des télomères est donc l’un des marqueurs clés du vieillissement cellulaire.
Ce processus est accéléré par plusieurs facteurs : stress oxydatif, inflammation chronique, polluants environnementaux, déficiences nutritionnelles (notamment en vitamine D) et mauvaises habitudes de vie.
Une étude publiée en juillet 2025 a montré qu’une supplémentation quotidienne en vitamine D3 à hauteur de 2000 UI pendant 4 ans permettait de ralentir significativement l’attrition des télomères. (8)
Il est donc essentiel de maintenir un bon statut en vitamine D, tout en agissant globalement pour préserver la longueur des télomères :
- en limitant l’inflammation et le stress oxydatif,
- en stimulant la télomérase, l’enzyme capable de reconstruire les télomères.
Pour cela, il est utile d’assurer un apport suffisant en oméga-3, vitamine C et sélénium, via l’alimentation ou la supplémentation, et de faire régulièrement des cures d’astragale (Astragalus membranaceus), une plante traditionnellement utilisée pour son effet protecteur sur les télomères. (9) (10)
Activer l’autophagie
L’autophagie, du grec auto (« soi-même ») et phagie (« manger »), est un processus naturel d’auto-nettoyage cellulaire indispensable à la survie et au bon fonctionnement des cellules. Elle permet d’éliminer les composants abîmés, dysfonctionnels ou toxiques, de recycler les éléments utiles et de favoriser le renouvellement cellulaire. On peut la comparer à une voiture accidentée : si certaines pièces sont réparables, on les remplace ; sinon, le véhicule part à la casse — l’équivalent, pour une cellule, de l’apoptose, ou mort programmée.
Lorsque l’autophagie est altérée ou insuffisante, cela favorise le développement de troubles et accélère le vieillissement cellulaire.
Ce mécanisme s’active en réponse à différents types de stress cellulaires, notamment :
- la privation de nutriments (comme le jeûne ou la restriction calorique),
- le déficit en oxygène,
- l’exercice physique,
- et la prise de certains nutraceutiques.
Parmi les plus efficaces : ceux qui activent l’AMPK et les sirtuines, ou inhibent la voie mTOR — un frein majeur à l’autophagie. C’est le cas notamment de la berbérine, du resvératrol, du nicotinamide riboside et, surtout, de la spermidine, une polyamine naturelle au fort potentiel pro-autophagique. (11) (12) (13)
Limiter la sénescence cellulaire
Dans les années 1960, le biologiste Leonard Hayflick découvre que les cellules humaines ne se divisent pas indéfiniment. Après un certain nombre de divisions, elles cessent de proliférer, sans pour autant mourir : ce sont les cellules sénescentes.
La sénescence cellulaire est un mécanisme naturel de défense, utile à court terme pour limiter les dommages, mais lorsqu’elle devient excessive, elle contribue au vieillissement et à l’apparition de troubles. Ces cellules « zombies » restent en effet métaboliquement actives et libèrent des substances inflammatoires regroupées sous le terme de SASP (Senescence-Associated Secretory Phenotype). Ces molécules pro-inflammatoires peuvent altérer les cellules voisines, un peu comme un fruit pourri qui contamine peu à peu toute la corbeille.
Pour contrer ces effets, les chercheurs s’intéressent aux sénolytiques, des composés capables d’éliminer sélectivement les cellules sénescentes. Parmi les plus prometteurs figurent la quercétine et surtout la fisétine, un flavonoïde présent dans les fraises, qui a montré des résultats très encourageants chez l’animal et fait actuellement l’objet d’essais cliniques chez l’humain. (14)
D’autres actifs appelées sénomorphiques, n’éliminent pas les cellules sénescentes mais réduisent la production des SASP. Parmi elles, on retrouve l’apigénine, le resvératrol, la curcumine et l’EGCG (présent dans le thé vert). (15)
Soutenir les mitochondries
Souvent décrites comme les centrales énergétiques de nos cellules, les mitochondries ont pour mission principale de produire de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement cellulaire. Des mitochondries en bonne santé sont donc essentielles pour maintenir les performances optimales de l’organisme.
Cette production d’énergie repose notamment sur deux cofacteurs clés :
- le NADH, qui joue le rôle de donneur d’électrons,
- et le coenzyme Q10, qui agit comme transporteur d’électrons au sein de la chaîne respiratoire. (16)
Cependant, la synthèse d’ATP s’accompagne inévitablement d’une production accrue de radicaux libres et d’espèces réactives de l’oxygène (ROS), qui peuvent endommager l’ADN mitochondrial et accélérer le vieillissement cellulaire. Pour neutraliser ces composés instables, l’organisme mobilise ses propres défenses antioxydantes, en particulier la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion peroxydase.
Par ailleurs, la biogenèse mitochondriale — c’est-à-dire la formation de nouvelles mitochondries — joue un rôle crucial dans la prévention du vieillissement, ainsi que dans la lutte contre les troubles métaboliques et neurodégénératifs. Cette biogenèse peut être stimulée par :
- des exercices d’endurance réguliers,
- le jeûne ou la restriction calorique,
- et un actif encore peu connu : la PQQ (pyrroloquinoline quinone), parfois présentée comme une nouvelle vitamine hydrosoluble. (17) (18)
Enfin, pour conserver une population mitochondriale saine, il est essentiel de recycler les mitochondries endommagées — un processus appelé mitophagie, forme spécialisée d’autophagie. Cette élimination sélective permet de limiter l’accumulation de radicaux libres et de préserver la santé cellulaire. Parmi les composés les plus efficaces pour stimuler la mitophagie, on retrouve la spermidine et la fisétine. (19)
Optimiser la longévité cellulaire et ralentir le vieillissement ne repose pas sur une solution unique, ni sur un actif miracle. C’est une démarche globale, fondée sur une approche holistique, qui prend en compte à la fois l’environnement cellulaire, le mode de vie et l’alimentation. Parmi les nouveaux piliers de la longévité, on retrouve une hygiène de vie cohérente et durable – faite d’une activité physique régulière, d’un bon sommeil, d’une gestion efficace du stress et de relations sociales enrichissantes – mais aussi une nutrition préventive adaptée, riche en micronutriments protecteurs, en antioxydants et en composés bioactifs. À cela s’ajoutent des stratégies de micronutrition ciblées, capables d’agir en profondeur sur les mécanismes cellulaires clés du vieillissement : optimisation des fonctions mitochondriales, activation de l’autophagie et de la mitophagie, soutien des défenses antioxydantes endogènes, modulation de l’épigénétique ou encore élimination des cellules sénescentes. C’est cette synergie entre le mode de vie, l’alimentation et la micronutrition qui constitue aujourd’hui la voie la plus prometteuse pour préserver la vitalité cellulaire, retarder l’apparition des troubles liés à l’âge… et favoriser un vieillissement en pleine santé.
Notes sur l’auteur
Angélique Houlbert est micro-nutritionniste, écrivain chez Thierry Souccar Éditions et chroniqueuse radio sur www.nutriradio.fr. Elle propose plus de 130 podcasts – « La chronique nutraceutique d’Angélique »- pour se former aux actifs des compléments alimentaires.
https://www.deezer.com/fr/show/1001259681
https://music.amazon.fr/podcasts/4dea7e2e-dab0-4415-893b-3a56d06bcb6f/la-chronique-nutraceutique-d’angélique
Références :
(1) Matsumoto Y, Piraino S, Miglietta MP. Transcriptome Characterization of Reverse Development in Turritopsis dohrnii (Hydrozoa, Cnidaria). G3 (Bethesda). 2019 Dec 3;9(12):4127-4138. doi: 10.1534/g3.119.400487. PMID: 31619459; PMCID: PMC6893190.
(2) Nguyen XT, Li Y, Wang DD, Whitbourne SB, Houghton SC, Hu FB, Willett WC, Sun YV, Djousse L, Gaziano JM, Cho K, Wilson PW; VA Million Veteran Program. Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program. Am J Clin Nutr. 2024 Jan;119(1):127-135. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.10.032. Epub 2023 Dec 7. PMID: 38065710.
(3) Bondonno NP, Liu YL, Grodstein F, Rimm EB, Cassidy A. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females. Am J Clin Nutr. 2025 May;121(5):972-985. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.010. Epub 2025 Feb 15. PMID: 39961579; PMCID: PMC12107487.
(4) Liu Y, Fang M, Tu X, Mo X, Zhang L, Yang B, Wang F, Kim YB, Huang C, Chen L, Fan S. Dietary Polyphenols as Anti-Aging Agents: Targeting the Hallmarks of Aging. Nutrients. 2024 Sep 29;16(19):3305. doi: 10.3390/nu16193305. PMID: 39408272; PMCID: PMC11478989.
(5) Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, Stack E, Cheishvili D, Szyf M, Henkel J, Twedt MW, Giannopoulou D, Herdell J, Logan S, Bradley R. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432. doi: 10.18632/aging.202913. Epub 2021 Apr 12. Erratum in: Aging (Albany NY). 2022 Jul 27;14(14):5959. doi: 10.18632/aging.204197. Erratum in: Aging (Albany NY). 2024 Mar 15;16(5):4943-4945. doi: 10.18632/aging.205700. PMID: 33844651; PMCID: PMC8064200.
(6) Karaman Mayack B, Sippl W, Ntie-Kang F. Natural Products as Modulators of Sirtuins. Molecules. 2020 Jul 20;25(14):3287. doi: 10.3390/molecules25143287. PMID: 32698385; PMCID: PMC7397027.
(7) Akan OD, Qin D, Guo T, Lin Q, Luo F. Sirtfoods: New Concept Foods, Functions, and Mechanisms. Foods. 2022 Sep 21;11(19):2955. doi: 10.3390/foods11192955. PMID: 36230032; PMCID: PMC9563801.
(8) Zhu H, Manson JE, Cook NR, Bekele BB, Chen L, Kane KJ, Huang Y, Li W, Christen W, Lee IM, Dong Y. Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):39-47. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.003. Epub 2025 May 21. PMID: 40409468.
(9) Shu Y, Wu M, Yang S, Wang Y, Li H. Association of dietary selenium intake with telomere length in middle-aged and older adults. Clin Nutr. 2020 Oct;39(10):3086-3091. doi: 10.1016/j.clnu.2020.01.014. Epub 2020 Jan 31. PMID: 32057534.
(10) de Jaeger C, Kruiskamp S, Voronska E, Lamberti C, Baramki H, Beaudeux JL, Cherin P. A Natural Astragalus-Based Nutritional Supplement Lengthens Telomeres in a Middle-Aged Population: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2024 Sep 3;16(17):2963. doi: 10.3390/nu16172963. PMID: 39275278; PMCID: PMC11397652.
(11) Vrijsen S, Houdou M, Cascalho A, Eggermont J, Vangheluwe P. Polyamines in Parkinson’s Disease: Balancing Between Neurotoxicity and Neuroprotection. Annu Rev Biochem. 2023 Jun 20;92:435-464. doi: 10.1146/annurev-biochem-071322-021330. Epub 2023 May 4. PMID: 37018845.
(12) Hofer SJ, Simon AK, Bergmann M, Eisenberg T, Kroemer G, Madeo F. Mechanisms of spermidine-induced autophagy and geroprotection. Nat Aging. 2022 Dec;2(12):1112-1129. doi: 10.1038/s43587-022-00322-9. Epub 2022 Dec 22. PMID: 37118547.
(13) Zou D, Zhao Z, Li L, Min Y, Zhang D, Ji A, Jiang C, Wei X, Wu X. A comprehensive review of spermidine: Safety, health effects, absorption and metabolism, food materials evaluation, physical and chemical processing, and bioprocessing. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 May;21(3):2820-2842. doi: 10.1111/1541-4337.12963. Epub 2022 Apr 27. PMID: 35478379.
(14) Chandrakar L, Ambatwar R, Khatik GL. Cellular Senescence and Senolytic Agents: Recent Updates on Their Role and Applications. Curr Top Med Chem. 2024;24(2):157-178. doi: 10.2174/0115680266273698231107110956. PMID: 38037999.
(15) Della Vedova L, Baron G, Morazzoni P, Aldini G, Gado F. The Potential of Polyphenols in Modulating the Cellular Senescence Process: Implications and Mechanism of Action. Pharmaceuticals (Basel). 2025 Jan 22;18(2):138. doi: 10.3390/ph18020138. PMID: 40005954; PMCID: PMC11858549.
(16) Gindri IM, Ferrari G, Pinto LPS, Bicca J, Dos Santos IK, Dallacosta D, Roesler CRM. Evaluation of safety and effectiveness of NAD in different clinical conditions: a systematic review. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2024 Apr 1;326(4):E417-E427.
(17) Canovai A, Williams PA. Pyrroloquinoline quinone: a potential neuroprotective compound for neurodegenerative diseases targeting metabolism. Neural Regen Res. 2025 Jan 1;20(1):41-53.
(18) Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021 Sep 30;11(10):1441.
(19) Ding H, Li Y, Chen S, Wen Y, Zhang S, Luo E, Li X, Zhong W, Zeng H. Fisetin ameliorates cognitive impairment by activating mitophagy and suppressing neuroinflammation in rats with sepsis-associated encephalopathy. CNS Neurosci Ther. 2022 Feb;28(2):247-258.